撰文者張力尤諮商心理師
暑假快結束了，你是不是作業都還沒寫完？學校快開學了，你是不是有很多事想做但還沒來得及去做？照理來說，你應該沒有時間再看這篇文章，趕緊關閉手機去做該做的事。可是如果你不想一再重複這種心情，那你必須看完這篇文章。
我們一定都聽過<<龜兔賽跑>>的寓言故事。兔子覺得烏龜爬得很慢，於是向烏龜發出挑戰要來比賽跑步，先跑到終點者獲勝。本來眾人以為這是一場不公平的比賽，兩位競爭者應該是不同級別的選手，結果應該很明顯，結果出乎意料，烏龜獲勝。過去我們都覺得是因為兔子是太過驕傲而輸，但現在你要知道，其實兔子是因為「拖延」導致落敗。
<<龜兔賽跑>>格林童話｜被拖延耽誤的兔子
《龜兔賽跑》華碩文化（2019）
五種拖延心理，你是哪一種？
一、怕失敗
兔子其實害怕被別人發現自己的弱點，擔心這麼懸殊的比賽要是輸了恐怕是一輩子抬不起頭，而遭到別人評價，冷嘲熱諷，也會在心底自我批評。為了緩解對失敗的恐懼，只好用拖延來因應，最後輸了比賽。
二、怕成功
兔子也擔心若是這樣子贏了烏龜，會傷害烏龜的心，也擺脫不了大欺小的謾罵，而用拖延來迴避成功。兔子逃避經歷成功過程中所需要迎接的努力與挑戰，吞下拖延的苦頭。
三、反制度
兔子覺得不需要按照比賽規則，選擇自己覺得舒坦的方式，也能贏得比賽。這樣的心理，兔子認為何必要透過比賽，才能證明自己的能力勝過烏龜呢？因此透過拖延的方式，可以獲得對自我尊嚴的掌控權。
四、怕疏離
兔子期待得到大家人際關係的連結，想利用拖延導致失敗，來獲得別人的幫助或陪伴，免於面對孤獨的恐懼，依賴別人的關愛。
五、怕親近
與前一個心理相反，兔子用拖延來與他人保持距離，免於成功將歸因於其他人而被搶走功勞，避免別人來提醒、催促自己要趕快抵達終點，這會讓兔子感到萬分不安，於是用拖延來讓別人不要理會自己。
五種管理拖延的方法
一、確定目標
設立具體化目標任務，例如：我有5份暑假作業要寫，而不是我有暑假作業要寫，如此一來，你會清楚自己做了多少，剩下多少。使用科技輔助也是很好的方式，像是待辦清單的手機軟體，完成一項可以勾選，也讓自己更有成就感。
二、時間管理
當你有具體目標任務之後，還需要評估每個目標需要花費多少時間完成，這是非常不容易的事，並且需要滾動式調整所需時間。請記得在每個任務之間預留至少30分鐘，用來彈性調整任務所需時間，若實際不需要這麼多時間，剩餘時間作為休息也好。
三、面對情緒
拖延當下會感受到緊張、焦慮，拖延過後會有更多的挫折、懊悔，我們需要調適好情緒，免於讓這些情緒影響自己補救拖延造成的落後。
四、專注當下
完成前述幾項方法，就需要讓自己專注在完成任務的當下。可以事前準備好所需完成任務的環境，例如桌子、書房，甚至背景音樂。接著，先完成儀式化行為，像是來杯咖啡、看新聞、滑社群軟體、打個手遊，讓自己進入工作狀態。但別忘記，千萬不要讓這些儀式化行為佔用你原本需要完成任務的時間。
五、學習拒絕
當你正在專注完成一項目標任務，需要隔絕任何大小事情來影響你。同樣地，也可以透過事前準備，例如遠離手機、網路手遊、社群媒體等等，別讓任何事情能夠干擾你完成當下的目標。
願我們記取<<龜兔賽跑>>的寓言，別再讓拖延耽誤成功，共勉之！
諮商心理師張力尤
擅長議題：青少年與成人諮商、創傷與哀傷、親密關係與家庭伴侶、網路成癮
