撰文者/郭偉中/諮商心理師
在現代快節奏的生活中，總有做不完的事情，在等著我們──這是種瀰漫性的隱性壓力，也是這時代大家共同的處境。
面對這些做不完的事，將它們擺在一邊、晚點再做，是很多人自我保護的方式；但太常使用，甚至變成慣性行為，就可能成為「拖延症」。
♚ 拖延行為，還是拖延症
「如果你現在不去做某件事，就會有很不好的後果，但你仍然無法起身去做；這就算是拖延行為。」
有些人，拖延行為出現頻率不高，在重要的事上也不太會拖延，那對生活不會造成太大的影響；但有些人，則會因為時常拖延，引發嚴重的後果──像是，明天要和教授meeting，今天還無法坐在電腦前寫論文──這種對生活帶來嚴重影響的拖延，我們可以暫且稱作「拖延症」。
其實「拖延症」並未被收入《DSM-5／精神疾病診斷與統計手冊—第五版》中，也就是目前在精神醫療中，「拖延症」不是正式被歸類的疾病，即使如此，我們仍然知道嚴重的拖延行為，會為生活帶來可怕的影響。
如果我們出現較嚴重的拖延行為，該怎麼辦呢。我認為面對拖延行為，可以從兩個面向切入：「行為」與「情緒」。
♚ 行為面向：設計讓我們想做事的流程
行為的面向很好理解，拖延是一種我們難以控制的「自動化行為」──即使我們都知道不趕快去做，後果不堪設想，我們仍然無法起身，這才是拖延最可怕的地方。
在心理諮商中，擅於改變行為的治療學派，免不了提到行為學派了。人類其實很容易因為，獎勵、懲罰，或是其它行動流程的設計，而影響到我們的行為；研究這些改變行為的機制，就是行為學派的專長。
談論「生涯實踐」、「自我成長」、「改善拖延」的書籍中，多半都會記載很多改善行動的流程，都可以試試看。話說在前，每個人都很獨特，沒有一個方法適用所有人，如果某個方法沒效，就試試其它的；如果有效，那就讓它成為你的祕密武器吧！
我簡單講述兩個方式，你們可以嘗試看看：
一、切小計劃。第一個目標，請設定在五分鐘之內就可以完成；這個是非常常見的方式。我們訂定的計畫，常常太遠，以致於行動充滿挫折，受挫的心容易讓我們放棄。把目標切小，能使我們立刻感受到──原來自己是可以完成計畫的，這樣的心態能幫助我們更有信心做下去。
就像我們想要養成跑步的習慣，看起來很簡單，但五分鐘之內是無法完成跑步，那仍然算是滿大的目標，目標越大我們也越容易感受到阻力，進而增加放棄的機率。如果，我們第一個目標是，穿好球鞋，接著走出家門，試想你會去做的意願是不是大很多呢？
不要小看這個微小的目標，當我們走出家門後，要開始跑步的機率就高多了。
二、創造工作環境。人類其實很容易受到環境影響，如果一個空間只有一個用途，當我們進到那個空間，就會自然而然地知道要進行某件事，就像我們進到課堂教室中，自然而然地就會知道這個空間我們要學習。
如果我們在自己的書桌上，也很常用電腦看影片，那就很難讓我們建立，坐到書桌上就要開始工作的習慣。嘗試看看，坐到書桌上時，就只能工作，如果你要休息，不論看影片、玩電動，或是其它休閒活動，你坐到其它的空間去吧。
♚ 情緒面向：困住我們的核心議題
那「情緒」又會怎麼影響我們呢？想想看，你是不是曾經有過，明明知道該去做，也都想好怎樣做會比較好，但你仍然無法離開沙發，仍然一個接著一個地滑著Youtube的影片。
常常會讓我們無法去行動的，是來自情緒的影響。情緒很重要的一個功能就是，帶來「自動化行為」。有時候，我們就算採取了更好的行動流程，仍然無法起身行動，這時我們就需要去找尋──引發行動的情緒，才有辦法更根本地解決問題。讓我講一個故事：
小華是碩二的研究生，他經常將學業相關的任務，推遲到最後期限前才開始處理。這種習慣，讓小華的碩士畢業岌岌可危，都已經碩二了，仍然無法坐在電腦前寫論文；即使教授要小華這週一定要交出論文雛形，否則無法準時畢業，小華仍然無法開始。
小華尋求心理諮商的協助，心理師一開始卻不從行為方面和小華討論，反而關心小華每次面對要寫論文時，他有甚麼樣的情緒感受？隨著諮商的進行，小華開始講述自己每次拖延時，伴隨而來的感受有──焦慮、煩躁、生氣、毫無動力，當心理師從這些情緒，再往深處探索時，小華有一個很深的感觸：
每次小華要寫論文時，都覺得自己的研究很差勁。小華覺得自己根本不值得拿到碩士學位，每次寫好論文進度與教授討論，教授回應小華哪裡應該修改時，小華就更覺得自己寫得很差，當初根本是矇到了才考上研究所，自己不值得這個學位。而當小華開始拖延時，他不再寫出新的段落，就不用再去面對教授的修改，也就能暫時逃離感受到自己很差的狀態。
說到這裡小華好像明白了，自己一再地拖延，原來是不想感受到──自己的差勁；我們的拖延，背後可能隱含著很深的情緒議題。
面對情緒你可以試試看：當你拖延時，想想看自己有甚麼樣的感受、情緒？這些情緒讓你想到甚麼？過去有過類似的經驗嗎？試著把記錄下來，不用很有條理，即使文句不通順也無妨，只要自己能看懂就好；你可以過段時間再回頭檢視這些筆記，或許會從中發現一些端倪。
當然，當你靠一己之力無法改善拖延時，你可以尋求心理師的協助，心理師或許可以協助你看見一些盲點，一起找出新的可行方案；或是，深入探討拖延背後的深層議題。
拖延很多時候是有效的自我保護方式，幫助我們應付這個訊息爆炸、壓力山大的社會，適當的在無關緊要的事情上拖延，完全沒有問題，只要不是會影響到我們人生的重要大事上。
