撰文者 林欣嫻諮商心理師
從去年2020開始，COVID-19疫情的關係，影響到許多人的生活型態的轉變，平常會到餐廳的吃飯的外食族，開始外帶食物回家用餐，甚或自己好好在家煮上豐盛的一餐，我許多的朋友經過這段時間的洗禮，人人都變成料理專家，過去不曾下廚的上班族，在網路社群裡開始放上美食照片，主廚當然是不斷挑戰美好結果的自己。
但相信很多人也因為疫情在家上班期間和家人相處的時間多了，彼此的親密感倍增，衝突感也相對提高，原本這段時間是各自上班在不同的空間，現在卻是不得已的原因，而待在家裡同一個時間、空間，難免心情上需要調適，人們對於環境形態轉換的適應，如果加上工作不順心，很容易影響情緒，尤其常聽到身為媽媽角色的哀嚎:小孩在家視訊課程，下課時間跑來跑去，什麼事情都先大喊:「媽媽!」這是媽媽崩潰的開始。若是一個人在外打拚的遊子，居家上班、線上學習，沒有了過往面對面的人際互動，更多時間是與自己相處，相對帶來的是孤獨感。
若說這個疫情帶給我們怎麼樣正向的影響?那就是開始學習:「我與自己的連結」，這是一個很好的練習機會，不用刻意，因為每個人要如此面對。那有什麼方法可以幫助我們來面對這樣變動不安的時刻呢?正念練習可以幫助我們靜下來、定下來，不受外界干擾，回歸到我們的心。正念意指心是否完全的在此時此刻，念是由今、心組成，這就是中國文字的奧妙，念就是「現在的心」。心有三點代表過去的心、現在的心、未來的心，會有困擾是過去的心卡在現在的心，未來的心卡在現的心。對過去已發生的事情焦躁不安影響到現在，或是對未來尚未發生的事情帶到現在煩惱，這都是人們焦慮的來源。
正念的三大要領是1.覺察、2.當下、3.不二。覺察是了解到我們的心離我們多遠;當下是在此時此刻；不二是如實的接受，不做判斷好壞、善惡、是非，其中一個無揀擇覺察，就是看到任何事物不要標籤他的好壞，二就是區分好壞、是非、善惡，最要克服的是判斷。念頭出來就看著它就好，不二，回到呼吸，如實的接受。
有上述的簡單概念，我們可以透由生活中的小練習，發現生活的美好。大家可以試試看以下3種練習:
1.葡萄乾練習:
拿起了三到四顆葡萄放在手上，視覺上先看看它，觀察它。接觸的手感是什麼呢?嗅覺上聞起來是什麼味道?拿起一顆放在舌下去感受它(時間長一點)，然後放在門齒中間慢慢咬。將你的感受一一寫下，之後拿起第二顆用同樣的方式體驗。這個練習幫助我們正視過去忽略掉的五官感受，體會到身體的運作，更認識自己。
我拿起了三到四顆葡萄乾，先看看它，有很多皺摺，不同顏色和深淺，有的有白色的霜，有的比較黑，接觸的手感是硬硬的，多層的，在手心上不如石頭硬但也不軟。嗅覺上聞起來，有一種鹽味和奇特的味道。放在舌下:是甜鹹味，硬硬的，口水開始蔓延，體會到生津的感受，口水一直出來，從嘴內下方不斷漫開，口水越來越多。放在門齒中間咬:汁很多，飽滿汁多，軟而厚實，葡萄乾汁溢出來，散在整個口腔，有肉感，咬起來有厚度，汁溢不斷地散開，是酸酸的，口腔瀰漫著酸感(原來是酸的，我從來不知道葡萄乾是酸的)。拿起第二顆體驗，可能在舌下放太久，所以除了酸還有甜味，用門齒咬有喀滋喀滋的感受，咬到變成糜時，吞下去，整個口腔有煥然一新的感受，酸味是清爽的，變成不一樣的口腔環境，葡萄乾流到喉嚨，口水也順下去，不是原本空腔的黏膩感而是酸後的清新，嘴巴閉著用力抿，再打開，呵!好清新!
原來我從來沒有好好正視葡萄乾的滋味，正確來說應該是食物的滋味，我好驚喜原來慢慢用心吃葡萄乾是這樣的感受，是厚實的，過去的我只認為它是乾乾的，鹹鹹的，一股腦的吃進去，延伸到未來若每樣食物都是這樣細細品嚐箇中滋味，也許會有很多新的感受出現，而得到滿足，正如今天我因為這樣吃葡萄乾，內心感到充實而滿足~阿原來我的身體是這樣運作。—筆者的正念日記
在家延伸小練習:你可以選擇一個在日常行住坐臥中，選一項你平常會做的事，用上述的方式，打開身體的五感，用心感受，幫助自己更連結到自己。
2.無揀擇練習:
你可以在家或是家裡附近的公園走一走，看到任何事物不要標籤他的好壞，不做任何判斷，打開感覺，過程中可能會先覺察當下的破壞性情緒(喜、惡)，再來是不二，意即不要區分判斷好壞，就讓念頭飄過去。我練習走在熟悉的大學校園，保持好奇心，看到了過去沒注意到的東西，比方我很驚訝學校到處都有紅色的滅火器，也聽到很多平常沒有細聽的聲音，原來我可以聽到遙遠人們的交談聲音，或是水珠滴落的聲音，透由不交談的行走，無揀擇的面對情境，我們的內在與外在更真實的接觸。
3.呼吸練習:
呼吸是交感神經和副交感平衡的狀態，呼~慢，讓副交感神經狀態上來，呼出去時，把卡住的感覺，從呼帶出去，多帶幾次。吸1吐2，拉長吐(呼)，讓副交感神經作用。覺察自己的呼吸，感受到心跳，一直一直來，慢慢的呼吸。平常我也會自己練習，過程中當意念有飄走時，就拉回到意識到現在，專注在現在，過程中我的意識在我身體流動，很平靜。
我們很少有機會覺察自己的呼吸，當這麼有意識的覺察時，就會發現身體要告訴我的訊息，它經過每個部位的感受，每個細胞都很有力量，不論好壞它都是我的一部分，我好像可以感覺到它，它告訴我現在的狀態，我平穩，呼吸也平穩;呼吸平穩，我也平穩，這是一個交互作用。我們有多久沒有察覺身體要告訴我們的訊息呢?謝謝你，辛苦了。
希望大家透過「我與自己的連結」的練習，如實的接納、不評價自己，因為它就是我們的一部分，會生會滅，所以它不用常住我心，住進來了，心理會產生困擾，同時放掉語言的限制，語言讓我們框架住了，有了判斷，忽略了本質。從呼吸開始就是和自己的真實接觸，與自己同在，現在每當我緊張、煩惱、焦慮時，我會讓自己回到呼吸，覺察它，不二(不判斷)，再回到呼吸，對身上的每個細胞都充滿感恩，感恩生命一切的連結，對萬物的感恩。
小記:因篇幅關係，希望下次有機會也跟大家分享其它的正念練習和我自己的體會，我在家練習品紅茶的經驗也很有趣，也許你可以依著你的喜歡，在家品酒、品咖啡，記得是要用葡萄乾練習的形式來品嘗喔!
林欣嫻 諮商心理師
擅長議題：兒童、青少年/親子關係/自我探索/壓力與情緒調適
